Parar a Ansiedade: Técnicas Respiração

Como usar Técnicas de Respiração Para Parar a Ansiedade

Técnicas de Respiração para Parar a ansiedade

Parar a ansiedade: A respiração é definida como uma função automática do corpo que é gerenciada pelo sistema respiratório e controlada pelo sistema nervoso central.

A respiração pode ser percebida como uma resposta do corpo quando se depara com o estresse, onde há uma mudança marcante nos padrões e taxas de respiração.

Esta é uma parte do mecanismo de luta ou fuga do corpo e é parte da resposta do corpo a situações estressantes.

Os seres humanos receberam o poder de controlar seus padrões de respiração, e estudos mostraram que, com nossa capacidade de controlar nossos padrões de respiração, podemos controlar e combater o estresse e outras condições de saúde relacionadas, como ansiedade e depressão.

Respiração controlada quando usada na prática de ioga, tai chi,e outras atividades de meditação, também é usado para atingir um estado de relaxamento.

Técnicas de respiração controlada podem ajudar a aliviar as seguintes condições:

  1. Transtornos de ansiedade
  2. Ataques de pânico
  3. Síndrome da fadiga crônica
  4. Ataques de asma
  5. Dor forte
  6. Pressão alta
  7. Insônia
  8. Estresse

Parar a ansiedade: A relação entre estresse e respiração

O papel mais fundamental da respiração é levar oxigênio para o corpo e remover o dióxido de carbono do corpo através dos pulmões. Os músculos que circundam os pulmões, como o diafragma, controlam o movimento dos pulmões, assim como os músculos localizados entre as costelas. 

Uma pessoa que passa por estresse muda seus padrões de respiração.

Normalmente, quando você está ansioso, você faz respirações pequenas e superficiais com o uso dos músculos dos ombros, em vez dos músculos do diafragma, para controlar o comportamento respiratório nos pulmões.

Este tipo de mecanismo respiratório interrompe o equilíbrio dos gases no corpo.

Por outro lado, a hiperventilação ou respiração excessiva superficial pode prolongar muito a sensação de ansiedade uma vez que desencadeia o agravamento dos sintomas de stress.

A resposta de relaxamento da respiração

Se você estiver se sentindo estressado ou ansioso, pode relaxar seu corpo respirando lenta e suavemente pelo nariz para ajudar a equilibrar seus padrões de respiração.

Seguir o padrão respiratório de uma pessoa relaxada pode acalmar o sistema nervoso que gerencia as funções involuntárias do corpo.

A respiração controlada também pode alterar o estado fisiológico da pessoa, o que inclui reduzir a pressão arterial, diminuir a frequência cardíaca, diminuir os hormônios do estresse, diminuir o acúmulo de ácido lático nos tecidos dos músculos e gerenciar os níveis de oxigênio e dióxido de carbono no corrente sanguínea.

Outras mudanças fisiológicas que podem ser afetadas quando você aprende a controlar a respiração incluem o aumento da energia física e o aumento da sensação de calma e bem-estar.

Sistema Nervoso Simpático vs. Sistema Nervoso Parassimpático

Padrões de respiração profunda estimulam o Sistema Nervoso Parassimpático, ou SNP, que é responsável pelo corpo atividades quando em um estado relaxado ou quando você está em repouso.

Por outro lado, a hiperventilação incentiva o oposto. O Sistema Nervoso Simpático, ou SNS, é responsável pelas atividades físicas relacionadas à resposta de luta ou fuga do corpo quando o estresse é detectado.

 Você pode comparar esses dois sistemas dessa maneira; PNS é a irmã calma, e SNS é a irmã maluca e não simpática que está sempre à beira de um colapso nervoso.

No que diz respeito às funções do nosso corpo, a única que podemos controlar prontamente é a nossa respiração, que é como podemos curar nossos corpos ansiosos.

Ao mudar o mecanismo de respiração, você pode ajudar outras partes do corpo a funcionar normalmente para evitar as reações graves ao estresse.

Exercícios de respiração para reduzir a ansiedade

Existem três exercícios de respiração profunda que você pode praticar para ajudá-lo a superar a ansiedade e a depressão.

Conforme discutido anteriormente, o ato de hiperventilar pode aumentar e piorar muito os sintomas de estresse e ansiedade.

Os exercícios respiratórios a seguir podem ser usados em qualquer lugar para ajudá-lo a reduzir os sintomas de estresse e ansiedade.

Parar a ansiedade: Respiração Coerente

Essa técnica de respiração controlada permite que você diminua drasticamente a respiração e ajuda a maximizar a variabilidade da frequência cardíaca, ou VFC,

que é uma função do Sistema Nervoso Parassimpático.

A técnica é simples e pode ser realizada em qualquer lugar. Comece inspirando profundamente, enquanto conta até cinco e, em seguida, conte até cinco novamente enquanto expira.

A técnica faz com que você respire a uma taxa de cinco respirações por minuto.

Observe como as mudanças em seu padrão de respiração afetam a VFC, que é responsável por mudar seu sistema nervoso do SNP para o SNS, ou vice-versa.

O resultado é que a VFC mais alta significa um sistema cardiovascular mais saudável e uma resposta mais forte ao estresse.

Respiração de resistência

A respiração de resistência, como o próprio nome indica, é a respiração com resistência no fluxo de ar que entra e sai do corpo.

É uma maneira de respirar em que você estreita a passagem do ar ou usa objetos, como um canudo, para inspirar e expirar.

Uma maneira mais fácil de fazer isso é respirar pelo nariz em vez de pela boca.

Outra maneira de praticar a respiração de resistência é respirando ao longo de um canto ou canto.

Esta é uma maneira eficaz de realizar este exercício porque as cordas vocais estreitam efetivamente a passagem do ar.

Respiração em movimento

O movimento respiratório é a técnica de respirar com a imaginação. Ajuda você a respirar como se estivesse empurrando o oxigênio para o topo da cabeça e expulsando todo o dióxido de carbono do corpo.

Ao inspirar, você precisa imaginar que está movendo a respiração dos pulmões para o topo da cabeça.

Aprender a controlar a respiração pode reduzir drasticamente os sintomas de estresse e ajudá-lo a superar o transtorno de ansiedade.

Combinar técnicas de respiração controlada, como as listadas acima, com atenção plena, pode manter sua mente calma e focada no presente.

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